In questo articolo su come concedersi delle pause, condividerò con voi alcuni consigli che vi aiuteranno a superare la vostra resistenza nel prendervi un po’ di tempo per il vostro benessere durante la giornata lavorativa.
Se non riuscite a fare delle pause, leggere questo articolo vi aiuterà a superare questo blocco e migliorare la qualità della vostra vita professionale e personale.
Ora vi invito a passare ai consigli pratici provenienti dalla ricerca scientifica sulla gestione delle pause sul lavoro.
1 – Pianificate le vostre pause
Il primo consiglio di questo articolo consiste nel pianificare le vostre pause.
Sì, avete capito bene, è essenziale che pianifichiate le vostre pause per riuscire a farle.
Se non lo fate, non cambierete la vostra abitudine negativa di lavorare senza interruzioni e sarete costretti a fare affidamento esclusivamente sulla vostra forza di volontà.
Uno studio condotto da Bosch e Sonnentag (2019) ha dimostrato che le persone non fanno pause sul lavoro quando ne hanno realmente bisogno. Al contrario, tendono a farlo soprattutto quando desiderano concedersi una ricompensa.
Quindi, sembra del tutto ragionevole pianificare queste pause e considerarle come una ricompensa.
Al contrario, creando l’abitudine di prendere regolarmente delle pause, ridurrete il vostro carico mentale aumentando al contempo le vostre probabilità di prendere le pause.
Per automatizzare questo processo, utilizzate il vostro smartphone per programmare almeno 5 minuti di pausa ogni ora.
Per saperne di più su questo argomento, vi invito a leggere il mio articolo su come cambiare le vostre abitudini o su come creare una routine.
Subito dopo, vi propongo di scoprire un breve estratto della mia intervista radiofonica sul tema della pausa.
2 – Fate delle pause anche se non ne avete voglia
Se programmare le tue pause non è sufficiente per cambiare il tuo comportamento, ti propongo di concentrarti sui vantaggi di prendere delle pause.
Questi vantaggi sono molteplici, sia per il tuo benessere che per la tua produttività.
Nell’articolo recente di Lyubykh e al. (2022) che riassume diverse ricerche condotte negli anni sulle pause, si trovano le seguenti informazioni:
Le micro-pause rappresentano una strategia importante per ripristinare i livelli di energia (Kim et al., 2022) e migliorare il benessere psicologico e fisico (McLean et al., 2001).
L’uso di spazi verdi è correlato positivamente a sensazioni di riposo (Colley et al., 2017), e studi che confrontano diversi tipi di pause rilassanti mostrano che quelle all’aperto hanno generalmente effetti positivi, mentre le pause al chiuso non ne hanno (ad esempio, Cordoza et al., 2017).
Questi risultati sono in linea con lo studio di Walker e al. (2023), che mostra che il numero di pause all’aperto era associato a miglioramenti positivi nel benessere per le persone che lavoravano da remoto, e con lo studio di Largo-Wight e al. (2017), che dimostra che le pause all’aperto riducono significativamente lo stress rispetto a quelle al chiuso.
Questi sono solo alcuni dei molteplici benefici di prendere delle pause durante la giornata lavorativa.
Pensa alla tua salute e al tuo benessere, è la scelta migliore sia per te che per la tua attività professionale, poiché trascurarti aumenterebbe i rischi di burnout. Quindi, non esitare e prendi una pausa!
3 – Pensate alla vostra salute
Sai sicuramente che stare seduto per diverse ore davanti al computer è molto dannoso per la tua salute fisica e mentale.
Prendere delle pause in cui attivi il tuo corpo è essenziale per il tuo benessere e anche per una migliore gestione dello stress sul lavoro.
Come dimostra lo studio di Taylor e al. (2013), prendere delle pause che questi ricercatori chiamano “booster breaks” consente:
- di ridurre lo stress e promuovere il piacere
- di aumentare la consapevolezza della salute e facilitare il cambiamento di comportamento
- di migliorare l’interazione sociale sul luogo di lavoro
Tuttavia, questi scienziati hanno evidenziato due aspetti che possono ostacolare l’attuazione:
- la necessità di una maggiore varietà nelle routine delle “Booster Break”
- la necessità di un maggior supporto manageriale
In sintesi, prendere delle pause attive migliora la produttività sul lavoro e protegge la tua salute.
Quindi, hai tutto l’interesse a pianificare delle pause attive durante la tua giornata lavorativa.
È anche vero che i dirigenti d’azienda e i manager hanno la responsabilità di facilitare e guidare queste buone pratiche aziendali.
Questo è molto importante per tutti i collaboratori, ma lo è ancora di più per le persone più sensibili al giudizio degli altri.
Inoltre, lo studio di Liu e al. (2021) mostra che guardare video brevi migliora significativamente l’umore dei partecipanti, la loro volontà di impegnarsi nel compito, allevia lo stress fisiologico e mantiene le prestazioni nel compito.
Ecco un altro esempio di pausa che puoi pianificare per migliorare il tuo benessere e sentirsi come se non stessi perdendo tempo guardando video brevi su YouTube.
4 – Adattate la durata delle vostre pause alle vostre attività
Ora avrete certamente capito l’importanza di prendere delle pause.
Tuttavia, vi invito a pianificare la durata delle vostre pause in base alla difficoltà delle vostre attività.
Come dimostra lo studio di Steinborn e Huestegge (2016), i benefici delle pause aumentano con il tempo trascorso a lavorare e sono più significativi per le attività ad alta richiesta.
Inoltre, la meta-analisi di Albulescu e al. (2022) mostra che i dati supportano il ruolo delle micro-pause per il benessere, ma per quanto riguarda le prestazioni, il recupero dopo attività estremamente faticose può richiedere pause di oltre 10 minuti.
Ciò significa che dovresti prendere pause più lunghe dopo attività che richiedono molta energia.
Al contrario, puoi pianificare pause più brevi dopo attività più semplici per te.
Se non segui questo consiglio, non sarai in grado di mantenere una buona produttività durante tutta la giornata.
Se puoi organizzare il tuo programma come preferisci, puoi anche pianificare la durata delle tue pause in base al tuo cronotipo.
5 – Staccatevi mentalmente dal vostro lavoro
Prendere delle pause è benefico per il tuo benessere e la tua efficienza.
Ma se desideri che queste pause siano ancora più benefiche, è essenziale imparare a staccarti completamente dal lavoro.
Questo risultato può essere raggiunto in molti modi.
Ad esempio, Chong e al. (2020) dimostrano che praticare la consapevolezza consente ai collaboratori di staccarsi mentalmente dal lavoro migliorando il loro umore, rafforzando la motivazione intrinseca e l’impegno sul lavoro. Ciò ha l’effetto di aumentare la loro efficienza sul lavoro.
La pratica della consapevolezza aiuta quindi a ridurre il tendere a rimuginare rafforzando la tua focalizzazione sul momento presente.
Un altro modo per allontanarsi dal lavoro è leggere libri che ti interessano.
Leggendo fai una pausa efficace e ti rilassi di più.
Se non sai quali libri scegliere, ti invito a privilegiare i libri sullo sviluppo personale.
Quali sono le migliori applicazioni per la gestione del tempo?
Esistono numerose applicazioni per gestire il tempo poiché ciascuna di esse risponde a diverse esigenze, ed è per questo motivo che ho scritto un articolo completo su questo argomento. Scopri ora le migliori applicazioni per la gestione del tempo.
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Conclusione
In questo articolo, vi ho fornito consigli basati sulla ricerca scientifica che vi aiuteranno a prendere più spesso delle pause durante il vostro tempo di lavoro. Tuttavia, alcuni di voi potrebbero non essere in grado di concedersi questi momenti di riposo.
L’accompagnamento personalizzato offerto da un coach può aiutarvi a superare questi ostacoli migliorando il vostro benessere, la fiducia in se stessi sul lavoro e la vostra efficienza professionale.
Se siete interessati al tema della produttività, vi invito a scoprire tutti i miei articoli sulla produttività.
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Questo articolo è disponibile anche in altre lingue
English: How to allow yourself to take breaks at work: 5 tips for succeeding
Français : Comment s’autoriser à prendre des pauses au travail : 5 conseils pour y arriver