4 consigli su come superare la dipendenza da smartphone ed essere più intelligenti del vostro telefono
In questo articolo su come superare la dipendenza da smartphone, condivido con voi alcuni consigli utili che vi aiuteranno a ridurre la dipendenza da smartphone.
Prima di passare ai consigli, di seguito troverete alcune delle conseguenze negative di questa dipendenza.
Handa e Ahuja (2020) dimostrano che la paura di perdersi (fear of missing out in inglese) è un fattore predittivo di comportamenti problematici nell’uso dello smartphone. Inoltre, lo studio mette in evidenza una peggiore qualità del sonno come conseguenza di un utilizzo elevato dello smartphone.
È stato riscontrato che la dipendenza da smartphone disturba il sonno, che a sua volta può avere un impatto sulla memoria, influire sulla capacità di pensare chiaramente e ridurre le capacità cognitive e di apprendimento (Azaka, 2021).
Duke e Montag (2017) dimostrano che la dipendenza da smartphone riduce la produttività al lavoro.
L’uso eccessivo dello smartphone può interferire con la concentrazione a scuola o al lavoro e può causare difficoltà fisiche, come rigidità del collo, visione offuscata, dolore al polso o alla schiena e disturbi del sonno (Kim e Kang, 2013; Korea Internet e Security Agency, 2011; Kwon e al., 2013; Mok e al., 2014). Può anche ridurre l’interazione sociale di persona e i risultati scolastici e portare a problemi relazionali (Kim e Kang, 2013; Kuss e Griffiths, 2011; Mok e al., 2014) in (Choi e al. (2015).
Anche Alhassn e al. (2018) mostrano una correlazione positiva tra dipendenza da smartphone e depressione.
Adesso passiamo ai consigli.
1 – Identificate cosa vi spinge a usare lo smartphone
Sharma (2021) dimostra che la mancanza di mindfulness, valutata come caratteristica di assenza di pensieri, è significativamente correlata alla dipendenza da smartphone, oltre che alla salute e alla qualità della vita.
Ciò significa che il primo passo del vostro processo di cambiamento consiste nel diventare più consapevoli e quindi più attenti al vostro modo di pensare e di agire.
La dipendenza da smartphone dipende da diversi fattori che determinano il vostro comportamento.
Tra questi figurano le circostanze della vita in cui si utilizza il telefono per gestire un disagio temporaneo.
Ad esempio, quando ci si trova sul binario o in metropolitana, si osserva che la maggior parte dei passeggeri utilizza uno smartphone.
Queste persone iniziano a usarlo per gestire psicologicamente l’arrivo del treno o il tempo di viaggio. Utilizzare il telefono diventa un modo per gestire meglio questo fastidio.
In questo caso, basta preparare in anticipo una soluzione alternativa che sia altrettanto motivante per iniziare a ridurre il tempo che perdete utilizzando troppo il vostro telefono.
Ad esempio, potete portare con voi un libro che vi appassiona, in modo che la lettura sostituisca l’uso automatico dello smartphone pur mantenendo gli stessi benefici per voi.
Ma questa dipendenza può verificarsi anche quando incontrate certe persone con cui avete rapporti difficili.
Provate un’emozione sgradevole, non sapete come affrontarla e pochi secondi dopo vi ritrovate con lo smartphone in mano.
In generale, ci sono alcuni eventi che generano risposte automatiche di fronte a una situazione percepita come difficile da gestire.
Uddina, Baigb e Minhas (2018), De Pasquale e al. (2017), Lopez-Fernandez (2015), propongono un questionario per valutare la dipendenza da smartphone.
Consiglio pratico: identificate e annotate un elenco di situazioni che vi fanno sentire a disagio
Il modo migliore per riprendere il controllo del vostro comportamento è pensare a tutte le situazioni che stimolano la ripetizione dell’abitudine che volete cambiare.
Scrivete quindi questo elenco e, accanto a ogni situazione, scegliete un comportamento alternativo da testare per iniziare a ridurre la vostra dipendenza.
2 – Superare la paura di essere tagliati fuori
Fuster, Chamarro e Oberst (2017) et Handa e Ahuja (2020) dimostrano che la paura di essere estromessi da un’esperienza piacevole è determinante per la dipendenza da smartphone.
La paura di essere esclusi (fear of missing out in inglese) è descritta come una sensazione sgradevole e pervasiva che gli altri possano vivere esperienze gratificanti di cui non si fa parte, nonché il desiderio di rimanere continuamente connessi con ciò che fanno gli altri.
È quindi importante verificare se siete affetti da questa paura.
Se avete la tendenza ad essere sempre connessi al virtuale e la semplice idea di disconnettervi vi stressa, allora è arrivato il momento di cambiare il vostro comportamento.
Come probabilmente già sapete, il bisogno di far parte di un gruppo è uno dei bisogni psicologici più importanti e, come dimostrano Meena e al. (2021), la solitudine facilita la dipendenza da smartphone.
In ogni caso, si può trovare un altro modo per soddisfare questo bisogno. Ad esempio, essendo più attivi nella vita reale e unendosi a gruppi di persone che condividono i vostri interessi.
A differenza di quanto accade su Internet con il telefono, nella vita reale le interazioni con gli altri hanno un inizio e una fine ben precisi.
Questo ci permette di avere il tempo di elaborare gli eventi e di dare un senso a ciò che sta accadendo nel rapporto con il nostro ambiente lavorativo e personale.
Questo tempo che permette di integrare le relazioni che si hanno con gli altri è una delle principali differenze rispetto a ciò che accade in uno spazio virtuale che è costantemente connesso.
Un’altra differenza è che nella vita reale il nostro bisogno di validazione sociale è limitato nello spazio e nel tempo. Questo permette di sviluppare una maggiore obiettività nelle interpretazioni che diamo alle relazioni e alle emozioni che proviamo. Questo non avviene nel mondo virtuale, dove il bisogno di approvazione può diventare più importante del bisogno di essere se stessi.
Per alcune persone, l’uso ossessivo dello smartphone può anche essere espressione di un certo perfezionismo. Anche in questo caso, il desiderio di apparire al meglio può diventare patologico in alcuni individui.
Consiglio pratico: pianificate la vostra vita reale e virtuale
Un modo efficace per ridurre l’uso dello smartphone consiste nel programmare gli appuntamenti nella vita reale per avere rapporti più significativi.
Allo stesso modo, potete pianificare il tempo da dedicare alla vostra vita virtuale.
Ad esempio, fissate 30 minuti al giorno per utilizzare lo smartphone sempre alla stessa ora, per rilassarvi e fare quello che desiderate.
3 – Entrate in azione
È il momento di agire sfruttando i principi che favoriscono la dipendenza dallo smartphone.
Tra questi principi, c’è la ricompensa sociale che è alimentata da tutto ciò che il dispositivo fa automaticamente in base alle sue impostazioni predefinite.
Per essere più precisi, Veissière e Stendel (2018) dimostrano che la dipendenza da smartphone è mediata dalla presenza di programmi di rinforzo sociale intermittente.
Ciò significa che qualsiasi cosa possiate fare per ridurre il livello di controllo del vostro smartphone ridurrà la vostra dipendenza.
Ad esempio, è possibile disattivare tutte le notifiche sul telefono o almeno alcune.
Gli autori precedenti consigliano anche di fissare orari regolari per consultare il telefono, in modo da ridurre gli impulsi derivanti da schemi caotici di anticipazione delle ricompense.
Consiglio pratico: rinforzate i vostri comportamenti produttivi
Fate un elenco delle azioni che potete attuare per riprendere il controllo dell’uso del telefono.
Potete iniziare con i suggerimenti di questo articolo.
Poi, scrivete un elenco di ricompense che otterrete ogni volta che vi comporterete in modo coerente con le vostre decisioni.
Quando non riuscite ad agire in modo adeguato, siate comprensivi con voi stessi e cercate di migliorare la volta successiva.
4 – Riducete lo stress
Cho, Kim e Park (2017) dimostrano che quando lo stress aumenta l’autocontrollo diminuisce e la dipendenza da smartphone aumenta.
Esistono due modi per reagire allo stress. Si tratta delle strategie di coping, volte a risolvere i problemi, e di quelle di evitamento.
La prima categoria consiste nel gestire le situazioni che vi stressano, ad esempio intraprendendo azioni concrete per migliorare la qualità della vostra vita lavorativa o personale.
La seconda prevede di migliorare il proprio benessere, ad esempio praticando attività appassionanti, prendendosi del tempo per rilassarsi, rafforzando la propria resilienza e, più in generale, staccando di tanto in tanto la spina dalle preoccupazioni.
Le due categorie sono complementari e la loro combinazione è più efficace del loro utilizzo separato.
Quali sono le vostre strategie di coping quando siete stressati?
Quali strategie sono efficaci e quali vorreste cambiare?
Se volete modificare il vostro comportamento più facilmente, potete ricorrere alle intenzioni di implementazione e al contrasto mentale.
Le intenzioni di implementazione sono frasi del tipo se… allora che agiscono come regole operative per facilitare la modifica del vostro comportamento.
Per una maggiore efficacia, potete combinare le intenzioni di implementazione con il contrasto mentale.
Lo scopo del contrasto mentale è elencare tutti i fattori che potrebbero impedirvi di agire come volete, in modo da trovare in anticipo le soluzioni per affrontare questi problemi potenziali.
Consiglio pratico: create e testate almeno un’intenzione di implementazione
Identificate almeno un fattore di stress importante nella vostra vita e scrivete un’intenzione di implementazione che vi permetta di ridurre lo stress mediante una strategia di coping incentrata sull’azione o sull’evitamento o sul rafforzamento della vostra resilienza.
Valutate quindi l’efficacia della vostra intenzione di implementazione e se necessario modificatela.
Conclusione su come smettere di perdere tempo con il cellulare
In questo articolo ho condiviso con voi 4 consigli basati su ricerche scientifiche per smettere di perdere tempo al telefono, al fine di migliorare il vostro benessere e la vostra produttività.
Se siete interessati al tema della produttività, vi invito a scoprire tutti i miei articoli sulla produttività.
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Questo articolo è disponibile anche in altre lingue
English: How to stop wasting time on your phone for more productivity & wellbeing
Français : Dépendance au smartphone : 4 conseils pour vaincre l’addiction au téléphone