Come addormentarsi facilmente e velocemente
In questo articolo scoprirete come addormentarsi facilmente e velocemente.
Dormire abbastanza e migliorare la qualità del sonno è un passo importante per migliorare la produttività, la salute e il benessere.
Adottando una o più delle seguenti strategie, sarete in grado di addormentarvi più velocemente e svegliarvi sentendovi in forma e riposati.
Cominciamo con il primo consiglio.
1 – Dormite al buio
Per addormentarsi rapidamente, è necessario essere in uno spazio buio.
Piú siete esposti alla luce e piú tempo si impiegherete per addormentarvi.
Perciò evitate le luci forti, ma anche di usare il telefono, il tablet o il computer.
Secondo i ricercatori, quando trascorriamo del tempo con un dispositivo che emette luce blu, stiamo effettivamente ritardando il segnale inviato al nostro cervello che gli indica che è ora di addormentarsi.
2 – Utilizzate gli oli essenziali o preparate delle tisane
Potete usare gli oli essenziali per favorire l’addormentamento. Per esempio, potete mettere alcune gocce di olio di lavanda o di camomilla in un diffusore e posizionarlo vicino al vostro letto.
Questo contribuirà a rendere la vostra stanza più rilassante e vi aiuterà ad addormentarvi più facilmente. Potete comprare gli oli essenziali online o nei negozi specializzati.
Potete anche preparare una tazza di basilico sacro o camomilla almeno un’ora prima di andare a letto. In questo modo potrete addormentarvi più facilmente.
3 – Evitate di stressarvi
In alcuni casi, il voler addormentarsi velocemente può impedirvi di riuscirci, soprattutto se ciò causa stress.
In particolare, Wegner (1994) mostra che le persone che sono sotto pressione per addormentarsi rapidamente impiegano più tempo di quelle che non lo fanno.
In termini pratici, non ponetevi un limite di tempo per addormentarvi e fate il possibile per rilassarvi.
4 – Provate gli esercizi di respirazione
Ci sono molte strategie che potete utilizzare per gestire meglio il vostro stress.
Per esempio, potete provare ad eseguire degli esercizi di respirazione appena prima di andare a dormire.
Ciò vi aiuterà ad addormentarvi rapidamente.
Ma potete anche fare questi esercizi durante il giorno per sentirvi più rilassati ogni volta che ne sentite il bisogno.
5 – Praticate la gratitudine o le affermazioni positive
Puoi aumentare il livello di gratitudine concentratevi sulle belle persone, esperienze e oggetti che avete nella vostra vita.
Fare questo vi aiuterà a sentirvi più rilassati. Potete scrivere in un diario tutte le cose di cui potete essere grati. Potete leggere questa lista la sera prima di andare a letto. In questo modo vi addormenterete facilmente.
Potete anche utilizzare le affermazioni positive che potete ripetere più volte per favorire l’addormentamento.
6 – Provate la meditazione
Un altro modo per rilassarsi è la pratica della meditazione.
La meditazione è nota per ridurre i livelli di cortisolo.
Potete meditare prima di andare a dormire e focalizzarvi sul vostro respiro o concentrarvi su un mantra che potete ripetere più e più volte.
Se siete principianti o semplicemente volete più struttura, potete seguire una meditazione guidata.
7 – Leggete un buon libro
Potete leggere un buon libro che vi aiuterà ad addormentarvi facilmente.
Provate a leggere un libro che riguardi un argomento che vi interessa.
Per esempio, potete leggere un libro sullo sviluppo personale.
Ma evitate i temi stressanti. Ricordate che il vostro obiettivo è aumentare il vostro rilassamento.
Vi suggerisco di stabilire in anticipo quale libro volete leggere e per quanto tempo.
Appena sentite il bisogno di dormire, chiudete semplicemente il vostro libro e mettetevi a letto.
8 – Scrivete soluzioni a problemi specifici
A volte non si riesce ad addormentarsi velocemente perché non si può smettere di pensare ai problemi della propria vita personale o lavorativa.
Per liberarvi da questi pensieri, potete annotare i vostri problemi in un diario.
Poi, per ogni problema, è possibile:
- scrivere due o tre soluzioni
- scegli quella che vuoi provare il giorno dopo
- spiegare perché pensate che sarà efficace per risolvere un dato problema
Un altro metodo è quello di scrivere una domanda per risolvere il vostro problema e lasciare che il vostro subconscio faccia il lavoro per voi.
Poi la mattina scriverete le soluzioni.
Per quanto riguarda la scrittura, Scullin et al. (2018) mostrano che le persone che scrivono una lista di cose da fare prima di andare a letto si addormentano più velocemente di quelle che scrivono una lista di azioni già completate.
9 – Migliorate il vostro stile di vita
Molte cose sono importanti per migliorare il vostro stile di vita.
Qui mi concentrerò solo su due: la dieta e l’esercizio.
I cibi che scegliete di mangiare influenzano il vostro sonno.
La regola generale è quella di cercare cibi facili da digerire in meno tempo in modo che il vostro corpo possa usare la sua energia per concentrarsi sul sonno.
Gli alimenti migliori per questo sono le proteine, i carboidrati complessi e le fibre.
Evitate la caffeina e l’alcool perché influenzano il sonno. Cercate anche di non bere acqua prima di andare a letto.
Anche fare sport è molto importante.
Tuttavia, anche il momento in cui si sceglie di fare esercizio è cruciale.
La ricerca mostra che il più delle volte l’esercizio fisico è utile per il sonno. Per esempio, Fausino et al. (2012) mostrano che lo sport può facilitare il sonno. D’altra parte, l’allenamento ad alta intensità è più adatto al mattino che alla sera.
10 – Create un rituale personale
Per facilitarvi il compito, potete creare nuove abitudini.
Questo ti permetterà di attenervi più facilmente alla vostra decisione senza fare conto continuamente sulla vostra motivazione.
Un modo efficace per creare e attenersi a un’abitudine è utilizzare le intenzioni di implementazione.
Hanno la forma di una frase “se-allora”.
Per esempio, se sono le 22, inizio a prepararmi per andare a letto.
Per quanto riguarda il rituale, cercate di mantenerlo semplice. Per esempio, ascoltate una musica rilassante, leggete un libro che vi piace e andate a letto. La cosa più importante è preparare questo rituale in anticipo.
Potreste volerne provare altri finché non trovate quello che funziona meglio per voi.
Se volete migliorare la qualità del vostro sonno, potete provare un’applicazione chiamata SleepCoacher.
Creare un rituale su misura vi aiuterà anche a liberarvi della procrastinazione del sonno e ad alzarvi come si deve la mattina.
Conclusione su come dormire più velocemente
In questo articolo vi ho illustrato 10 consigli pratici che potete applicare alla vostra vita per addormentarvi più velocemente, migliorare la qualità del vostro sonno e della vostra vita.
Se siete interessati al tema della produttività, vi invito a consultare tutti i miei articoli sulla produttività.
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Questo articolo è disponibile anche in altre lingue
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Français : Comment réussir à s’endormir facilement ? 10 conseils efficaces