In questo articolo scoprirete 4 consigli su come alzarsi al mattino in modo da sentirsi bene ed essere pronti ad utilizzare la vostra giornata in modo produttivo.
Se avete bisogno di impostare diverse sveglie al mattino per essere in grado di alzarvi dal letto, i suggerimenti in questo articolo vi permetteranno di svegliarvi pieni di energia per godervi la vostra giornata.
Senza ulteriori indugi, scoprite i miei 4 consigli su come non fare fatica a svegliarsi e non sentirsi stanchi al mattino.
4 passi per alzarsi velocemente e senza sforzo al mattino
1 – Create un rituale serale
Il primo consiglio è quello di creare e seguire un rituale serale.
La qualità e la quantità del vostro sonno sono fondamentali per il vostro benessere e la vostra produttività.
Un modo semplice ed efficace per recuperare la vostra energia fisica e mentale è quello di porre le basi per un sonno riparatore creando un rituale.
È necessario creare un’abitudine con semplici passi da seguire per agevolare l’addormentamento.
Per esempio, potete leggere un libro di sviluppo personale che vi rilassi e vi appassioni ogni sera prima di andare a letto.
Questo rituale può anche essere più complesso.
La chiave consiste nel crearne uno che vi aiuti a ridurre lo stress e a gettare le basi per una buona notte di sonno.
Se vi sentite stressati a causa del vostro lavoro o della vostra vita familiare, vi consiglio di leggere l’articolo come rilassarsi velocemente nel quale troverete 7 consigli per ridurre il vostro stress.
Creare un rituale serale è anche un ottimo modo per prevenire la procrastinazione del sonno.
Si tratta della tendenza a rimandare il momento di andare a dormire senza una vera ragione per farlo.
Per approfondire il tema del sonno, ti consiglio di leggere questo articolo su come dormire meglio.
Adesso è il momento di passare al prossimo consiglio ovvero usare strumenti come le intenzioni di implementazione ed il contrasto mentale.
2 – Utilizzate le intenzioni di implementazione e il contrasto mentale
Se avete seguito il consiglio precedente, adesso avete definito un rituale o un’abitudine per creare le condizioni ideali di un sonno più rapido ed efficiente.
Ma la vita è piena di imprevisti, alcuni dei quali sfuggono al nostro controllo.
Per questo motivo, stabilire un’abitudine non è sufficiente.
Per trasformare la vostra decisione in un’abitudine, è necessario ripetere il comportamento per diversi giorni e persino per settimane.
Per raggiungere questo obiettivo, potete usare le intenzioni di implementazione e il contrasto mentale.
Si tratta di due strumenti di matrice cognitivo-comportamentale che vi aiuteranno a mantenere la vostra nuova abitudine.
Le intenzioni di implementazione sono affermazioni di tipo se-allora che faciliteranno l’esecuzione di un dato comportamento.
Nel vostro caso, l’intenzione di implementazione potrebbe essere “se sono le 11 di sera allora leggo il mio libro preferito”.
Il contrasto mentale consiste:
- nell’elencare tutte le cose che potrebbero impedirvi di realizzare un determinato comportamento
- nel trovare in anticipo una o più soluzioni a questi ostacoli
Per esempio, si identifica ciò che potrebbe ostacolare la vostra decisione:
- Voi stessi
- Un film interessante
- Un membro della famiglia
- Un compito lavorativo da portare a termine
Se siete voi stessi la causa delle vostre difficoltà ad alzarvi al mattino, potete per esempio pensare all’ultima volta che non avete dormito abbastanza e a come questo abbia avuto un impatto negativo sulla vostra giornata.
La chiave è preparare in anticipo almeno un’opzione comportamentale che vi aiuterà a seguire il più possibile la vostra abitudine serale.
A questo punto vi propongo di passare al prossimo consiglio, che è quello di identificare il vostro momento ottimale per andare a dormire.
3 – Individuate la durata di sonno ottimale
Siamo tutti diversi quando si tratta del numero di ore necessarie per recuperare completamente dalla stanchezza.
La maggior parte delle persone ha bisogno di almeno 6-7 ore di sonno ogni notte, ma le altre hanno bisogno di 8-9 ore.
Provate a sperimentare diverse notti di sonno di lunghezza variabile tra le 6 e le 9 ore per capire qual è il vostro tempo di sonno ideale.
La maggior parte delle persone che hanno difficoltà ad alzarsi al mattino dormono meno del necessario.
Per rendere questo consiglio più facile da integrare nella vostra vita, potete tenere traccia di:
- quante ore dormite
- come vi sentite la mattina quando vi svegliate
- come vi sentite verso le 14:00, le 18:00 e le 22:00
Tenere un registro scritto delle vostre azioni vi aiuterà a capire quali sono i vostri veri bisogni.
Se dormite meno di 6 ore a notte, allora dovete capire cosa vi impedisce di andare a letto prima.
In alcuni casi può essere stress, l’ansia o scelte sbagliate in termini di strategie pre-sonno.
Se non riuscite ad identificare le ragioni del vostro comportamento, potete avvalervi dell’esperienza di un life coach che vi aiuterà a mettere in atto delle abitudini più adatte al vostro benessere.
Adesso vi suggerisco di passare al prossimo consiglio, che è quello di creare un rituale mattutino.
4 – Create un rituale mattutino
Se il rituale della sera mira a creare le condizioni ideali per un riposo notturno soddisfacente, il rituale del mattino permette di svegliarsi più facilmente e di iniziare al meglio la giornata.
Potete adattare la durata di questa nuova abitudine alla vostra situazione personale.
Idealmente, questo rituale dovrebbe includere 3 tipi di risveglio:
- fisico
- mentale
- alimentare
Per facilitare la realizzazione di questo rituale, è importante definirlo prima di andare a dormire.
Ecco alcune semplici domande a cui potete rispondere per rendere tutto più facile.
Quale tipo di esercizio fisico mi prepara meglio a godermi la giornata?
Quale tipo di attività (lettura, meditazione, ecc.) contribuisce maggiormente alla mia motivazione e al mio benessere?
Che tipo di colazione mi dà più energia al mattino?
Vi consiglio di variare il vostro rituale adattandolo alle vostre mutevoli esigenze personali o professionali.
Dovreste anche stabilire un limite di tempo per questo rituale in modo da poterlo pianificare efficacemente nella vostra agenda.
Più tempo dedicherete al vostro rituale mattutino, più facile sarà per voi integrarlo nella vostra vita e pianificare meglio la vostra giornata.
Consiglio bonus: pensate alla vostra salute
Dormire a sufficienza è importante per la salute fisica e mentale.
Ecco alcune conclusioni di studi scientifici sulla salute fisica.
Ad esempio, come dimostrano Knutson e al. (2009), la riduzione del tempo di sonno aumenta la pressione sanguigna.
E Beccuti e Pannain (2013) dimostrano che una riduzione del sonno aumenta il rischio di obesità.
Ecco cosa dicono gli studi sulla salute mentale.
O’Leary e al. (2016) dimostrano che le persone che non dormono abbastanza hanno più difficoltà a regolare le proprie emozioni e questo aumenta il rischio di soffrire di depressione.
Chellappa e Aeschbach (2022) mostrano che le persone che non dormono abbastanza hanno maggiori probabilità di soffrire di ansia.
Infine, Scott e al. (2021) dimostrano che migliorare il sonno non solo migliora l’ansia e la depressione, ma riduce anche la ruminazione mentale.
In breve, migliorando la quantità e la qualità del vostro sonno, potrete godere di una salute migliore e svegliarvi al mattino in condizioni migliori.
Quali sono le migliori app per la gestione del tempo?
Esistono tantissime app per la gestione del tempo e ognuna risponde a esigenze diverse. Ecco perché ho scritto un articolo completo sull’argomento. Scoprite ora le migliori app per la gestione del tempo.
Conclusione su come svegliarsi in forma la mattina
In questo articolo, avete imparato quattro passi utili che vi aiuteranno a migliorare la qualità del vostro sonno e ad avere più energia per rendere la vostra giornata più produttiva.
Ecco un’infografica che riassume questi consigli.
Se siete interessati al tema della produttività, vi invito a consultare tutti i miei articoli sulla produttività.
Se desiderate saperne di più sulla gestione del tempo, vi invito a scoprire il nostro corso sulla gestione del tempo.
Se volete avvalervi delle competenze di un time management coach, scriveteci ora utilizzando il nostro modulo di contatto, chiamateci al numero +33 6 69 46 03 79 o contattateci su WhatsApp al numero +33 6 69 46 03 79.
Se siete pronti a passare all’azione, scoprite adesso i nostri pacchetti di coaching:
- pacchetto di 3 sessioni di coaching
- pacchetto di 5 sessioni di coaching
- pacchetto di 10 sessioni di coaching
Questo articolo è disponibile anche in altre lingue
English: How not to wake up tired in the morning
Français : 4 étapes pour bien se lever le matin rapidement et sans effort