11 consigli per combattere la procrastinazione sul lavoro e a casa

11 consigli per combattere la procrastinazione sul lavoro e a casa

In questo articolo scoprirai 11 consigli per combattere la procrastinazione sul lavoro e a casa. Questi principi sono il risultato dell’esperienza e della ricerca in psicologia.

Ogni consiglio è accompagnato da un esercizio pratico per aiutarti a sconfiggere rapidamente la procrastinazione.

Ecco una breve panoramica di come combattere la procrastinazione:

1. Impara dalle persone che non procrastinano
2. Identifica il tuo profilo di procrastinazione
3. Fai la differenza tra procrastinazione negativa e positiva
4. Modella il tuo successo
5. Identifica i compiti per i quali procrastini di più
6. Identifica la tua strategia di procrastinazione
7. Diventa consapevole della tua visione del passato
8. Rendi il compito meno sgradevole
9. Perdonati per la tua procrastinazione
10. Smetti di essere perfezionista
11. Mantieni il ritmo

1- Impara dalle persone che non procrastinano

Probabilmente tra le tue conoscenze c’è qualcuno che riesce sempre a realizzare ciò che desidera.

Uno dei modi più efficaci per combattere la procrastinazione sul lavoro e a casa è imitare il funzionamento di una persona di successo.

Identifica almeno una persona che è particolarmente efficace al lavoro o nella sua vita privata.

Osserva e fai domande su questa capacità di realizzazione.

Per fare questo è necessario essere umili per imparare a identificare le strategie e i comportamenti che consentono a questa persona di funzionare al meglio.

Personalizza queste strategie adattandole alla tua personalità, ai tua situazione, ai tuoi bisogni e ai tuoi obiettivi.

Affinché questo processo possa funzionare correttamente, inizia con azioni semplici e progredisci con azioni più complesse.

Imitare e personalizzare queste strategie ti permetterà di ottenere buoni risultati in un tempo più breve.

2 – Identifica il tuo profilo di procrastinazione

IdentificaRE il tuo profilo di procrastinazione è essenziale per superare la procrastinazione sul lavoro e nella tua vita privata. Sapadin e Maguire (1996) definiscono sei stili fondamentali di procrastinazione sotto forma di profili di personalità:

• il perfezionista: procrastina per paura di fallire e per l’opinione degli altri
• il sognatore: procrastina per paura di sfide difficili
• l’inquieto: procrastina per paura del rischio e per essere sopraffatto dagli eventi, ha poca fiducia nella sua capacità di prendere decisioni o tollerare il disagio
• il provocatore: procrastina subendo l’opinione degli altri con una difficoltà ad affermare se stesso e una mancanza di fiducia
• il generatore di crisi: procrastina perché ama la scarica di adrenalina di realizzare le cose all’ultimo minuto e sopporta duramente la noia
• colui che fa troppo: procrastina perché vuole fare troppo e perché gestisce il suo tempo in modo inefficiente

Se sei un perfezionista, sei troppo influenzato dalle opinioni degli altri. Per superare la procrastinazione, è necessario sviluppare la fiducia in se stessi e intraprendere azioni senza giudicarsi costantemente.

Se sei un sognatore, hai una versione troppo idealizzata della realtà e di te stesso. Per sconfiggere la procrastinazione, prova a valutare te stesso e valutare le situazioni in modo più obiettivo. Stabilisci obiettivi realizzabili e imposta una strategia a tappe per riuscirci.

Se sei preoccupato, ti concentri eccessivamente sui rischi potenziali delle tue azioni. Per sconfiggere la procrastinazione, identifica i benefici delle tue azioni e pianifica in anticipo un piano d’azione per rispondere efficacemente alle conseguenze dei rischi probabili.

Se sei provocatorio, attribuisci troppa importanza agli altri e hai poca fiducia in te stesso. Per sconfiggere la procrastinazione, costruisci la fiducia in te stesso e inizia ad affermarti.

Se sei un generatore di crisi, sei dipendente dalla scarica di adrenalina associata a questa assunzione di rischi. Hai anche sviluppato la convinzione di essere più efficiente nel fare tutto all’ultimo minuto. Per superare la procrastinazione devi affrontare la tua convinzione che non sei così efficace come pensi. Poi, è necessario sostituire la dipendenza da adrenalina con una motivazione più sana e sostenibile a lungo periodo.

Se tendi a strafare, hai difficoltà a farti valere e dire no alle richieste inappropriate. È anche possibile che tu cerchi di essere perfetto a tutti i costi. Per smettere di procrastinare devi sviluppare la fiducia in te stesso, per farti valere di più e valutare meglio il tempo necessario per completare ogni compito.

3 – Fai la differenza tra procrastinazione negativa e positiva

La procrastinazione negativa comporta il rinvio dell’azione pur sapendo che se non la gestisci rapidamente avrai delle conseguenze negative.

Ma c’è anche una forma positiva o attiva di procrastinazione. Chu e Choi (2005) fanno una distinzione tra procrastinazione passiva e attiva.

La procrastinazione attiva o positiva è una decisione di rimandare intenzionalmente qualcosa mentre la si porta avanti usando una forte motivazione sotto pressione.

Ciò significa che in alcuni casi, procrastinare può essere un buon modo per ottenere di più e ottenere i risultati desiderati.

Ad esempio, potresti decidere di posticipare un’attività che ti piace perché così facendo sarai ancora più soddisafatto.

Oppure, può trattarsi di un’attività importante che richiede una concentrazione ottimale e puoi decidere di rimandarla a un’ora del giorno in cui ti senti al top.

In questi casi, la procrastinazione diventa un vantaggio e non uno svantaggio.

4 – Modella il tuo successo

Ci sono state delle occasioni nelle quali non hai procrastinato e nelle quali hai ottenuto facilmente risultati soddisfacenti. Puoi usare queste esperienze per ridurre la tua tendenza a procrastinare. Per riuscirci, poniti le domande giuste.

Che cosa ho fatto di diverso in quel periodo?

Cosa c’era di diverso nel mio modo di pensare?

Quali nuove azioni ho implementato?

Quali emozioni provavo?

Qual’era il mio dialogo interno in quel momento?

Rispondere a queste e ad altre domande ti aiuterà a trovare uno stato mentale più produttivo da modellare per ridurre la tua procrastinazione e diventare più efficace.

5 – Identifica i compiti per i quali procrastini di più

Non procrastini sempre e per ogni attività. La tua tendenza alla procrastinazione dipende in parte dal tipo di attività.

Ciò è in accordo con il lavoro di Harriott e Ferrari (1996) e con quelli di Steel (2007) che considerano l’avversione al compito come uno dei fattori responsabili della procrastinazione.

Ecco cosa puoi fare per combattere la procrastinazione.

Disegna un tabella di tre colonne. Nella prima colonna, scrivi un elenco di attività che rimandi da tanto tempo. Questi compiti posso riguardare la tua vita professionale o quella privata.

Nella seconda colonna, scrivi accanto ad ogni attività cosa ti ha impedito di agire fino ad ora.

Nella terza colonna, scrivi cosa farai per risolvere la situazione.

Hai tre possibilità: agisci facendo ciò che dovete fare da soli, delega il compito ad un’altra persona o elimina questo compito.

Questo ti aiuterà a ridurre la procrastinazione, ridurre lo stress e disporre di più energia fisica e mentale.

6 – Identifica la tua strategia di procrastinazione

Come per tutti i comportamenti umani, anche la procrastinazione avviene con una procedura che varia da un individuo all’altro.

A seconda della tua personalità, del contesto e del modo in cui gestisci gli eventi, procrastini secondo una strategia unica.

Identificare la tua strategia di procrastinazione è importante per apportare le modifiche necessarie al tuo modo di pensare e agire.

Prenditi qualche minuto per pensare a due situazioni in cui sei abituato a procrastinare.

Identifica le somiglianze nei tuoi pensieri, emozioni e comportamenti.

Cerca di capire se esiste una sequenza comune tra questi pensieri, emozioni e comportamenti.

In questo modo potrai riconoscere la tua strategia di procrastinazione e capire come modificarla a tuo vantaggio.

7 – Diventa consapevole della tua visione del passato

I pensieri, emozioni e azioni che ripeti ogni giorno non sono gli unici responsabili della tua tendenza a procrastinare. Il tuo passato o meglio il significato che dai al tuo passato gioca un ruolo importante nella scelta di rimandare le tue azioni.

La procrastinazione è maggiore per le persone che hanno una visione più negativa del passato e che si espongono maggiormente al rischio e minore per gli individui capaci di fissarsi obiettivi e rispettare le scadenze previste.

Per cambiare il tuo comportamento, devi prima identificare il significato che hai attribuito alla procrastinazione nel tuo passato.

Per fare ciò, pensa a un evento nel tuo passato professionale o personale che sia particolarmente carico di emozioni.

Cerca di rivivere quel momento completamente sperimentando le emozioni associate.

Quale parola useresti per descrivere questo evento?

Ora scrivi questa parola e dai un significato diverso e più positivo a questa situazione.

Scegli una parola che possa motivarti ad affrontare e sconfiggere la procrastinazione.

Facendo altrettanto per altri eventi significativi della tua storia personale e professionale, ti libererai dalle influenze negative che certe emozioni continuano ad avere su di te.

8 – Rendi il compito meno sgradevole

Un modo semplice ed efficace per combattere la procrastinazione sul lavoro e a casa consiste nel rendere più piacevole l’attività che stai rimandando.

Gröpel e Steel (2008) mostrano che aumentare l’interesse per l’attività riduce la tendenza a procrastinare.

Identifica i compiti più sgradevoli che hai sempre tendenza a rinviare.

Prendi quelli che richiedono più tempo, quelli che sono difficili, quelli che sono utili e così via.

Disegna una tabella di 5 colonne. Nella prima colonna scrivi l’attività per la quale stai procrastinando.

Nella seconda colonna, scrivi una numero tra 1 e 10 per misurare la difficoltà dell’attività. Più il compito è difficile, più darai una nota vicina a 10.

Nella terza colonna, scrivi almeno 3 cose che puoi fare per renderla più facile da eseguire, più divertente, più interessante e così via.

Usa la tua immaginazione per trovare soluzioni facili da implementare per fare ciò che devi fare mentre riduci l’inconveniente di questa attività.

Nella quarta colonna, scegli il nuvo numero che esprime il livello di difficoltà dell’attività adesso che hai trovato almeno una soluzione creativa.

Nella quinta colonna, stabilisci un ordine di priorità per le azioni che intraprenderete a partire dai compiti per i quali il livello di sgradevolezza percepito si è notevolmente ridotto.

In questo modo potrai svolgere tutte le attività che devi compiere anche se non ne hai voglia.

9 – Perdonati per la tua procrastinazione

Come reagisci quando procrastini?

Sai che questo ha un impatto molto negativo sulla tua abitudine di procrastinare e quindi sulla tua vita professionale o familiare?

Se tendi a rimproverarti, a criticarti, a sminuirti e in generale a provare emozioni spiacevoli, sappi che questo è in parte responsabile della tua abitudine di procrastinare. Wohl et al. (2010) e Martinčeková e Enright (2018) mostrano che perdonarsi per la propria procrastinazione riduce la tendenza a procrastinare in futuro facilitando la concentrazione su nuovi compiti.

In breve, il modo in cui gestisci le emozioni influenza la probabilità che continuerai a procrastinare in futuro.

Pensa a un evento recente che è stato fonte di problemi per te a causa della tua procrastinazione.

Prenditi il ​​tempo per rivivere questo momento completamente. Senti le emozioni che hai provato.

Se si tratta di emozioni spiacevoli, perdonati per la tua procrastinazione.

Sviluppando l’abitudine di perdonare te stesso e di essere più benevolo nei tuo confronti, sarai in grado di ridurre la tua procrastinazione.

10 – Smetti di essere perfezionista

Tra i fattori che influenzano l’abitudine di posticipare i tuoi compiti, troviamo il perfezionismo. Yu, Chen e Faxiang (2018) mostrano che i perfezionisti tendono a procrastinare più di quelli che non lo sono.

Se sei perfezionista, hai standard più elevati rispetto alla maggior parte degli altri individui.

Questo è un vantaggio per fare un lavoro di qualità. Ma può anche essere uno svantaggio se non sei in grado di far fronte alla frustrazione di eseguire di tanto in tanto compiti meno perfetti.

Lottare contro la procrastinazione consiste quindi a dominare il tuo perfezionismo per evitare che ti impedisca di essere produttivo quando ne hai più bisogno.

Ripensa a un evento passato che è andato male a causa della tua difficoltà nel controllare il tuo perfezionismo.

Cosa faresti se fossi in grado di tornare indietro nel tempo?

Quali nuove decisioni prenderesti?

Quali altre azioni decideresti di implementare?

Ora pensa a una situazione attuale o a una che accadrà prossimamente.

Come potresti gestirla al meglio imparando qualcosa dal tuo passato?

Fare questo, ti aiuterà a usare il tuo perfezionismo a tuo vantaggio per ottenere di più in un tempo più breve.

11 – Manteni il ritmo

Hai notato che le persone molto impegnate sono spesso anche molto efficaci? Stephen, Wilcox, Laran e Zubcsek (2014) mostrano che gli individui che sono molto occupati e hanno molti compiti da svolgere, procrastinano meno rispetto a quelli che sono meno occupati.

Secondo questi autori, essere occupati riduce le emozioni negative associate al mancato rispetto delle scadenze, riducedo di conseguenza la scelta di procrastinare.

La ricerca mostra che combattere la procrastinazione richiede di gestire meglio le emozioni sul lavoro e nella vita privata. In questo caso specifico, avere una visione chiara dei compiti da gestire rende più facile concentrarsi sugli altri compiti da svolgere evitando di rimanere bloccati in emozioni spiacevoli.

Ciò significa che per sconfiggere la procrastinazione devi pianificare in modo efficace i tuoi compiti al lavoro e nella tua vita privata.

Identifica le attività che rimandi regolarmente e pianificale nella tua agenda.

Fallo per tutta la settimana. Lascia delle pause tra le diverse attività.

Una volta al lavoro, inizia col primo compito che hai pianificato.

Se procrastini, non giudicarti e non lasciarti sopraffare da emozioni spiacevoli.

Passa subito al prossimo compito e fai del tuo meglio. Alla fine della giornata, fai un bilancio di ciò che sei riuscito a fare e di ciò che hai bisogno di migliorare.

Nel tempo, ciò ti consentirà di superare la procrastinazione.

Conclusione finale su come combattere e vincere la lotta con la procrastinazione

In questo articolo ti ho proposto 11 consigli per combattere la procrastinazione al lavoro e nella tua vita privata.

Alcuni consigli ti saranno più utili di altri. Applicandoli costantemente, sarai in grado di combattere efficacemente la procrastinazione e riprendere il controllo della tua vita.

Prima di lasciarti, vorrei farti una domanda e chiederti una cosa.

Quando, dove e come applicherai questi consigli per superare la procrastinazione?

Se ti è piaciuto questo articolo, condividilo con altri che, come te, desiderano vincere procrastinazione.

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Questo articolo è disponibile anche in altre lingue

English: 11 tips to fight against procrastination at work and at home

Français : Lutter contre la procrastination au travail et à la maison : 11 conseils