Sviluppare la resilienza: 11 consigli tratti dalla ricerca scientifica

Sviluppare la resilienza sul lavoro e nella vita privata

In questo articolo condivido con voi 11 consigli efficaci su come sviluppare la resilienza sul lavoro e nella vita privata.

Prima di passare ai consigli, vi propongo due definizioni di resilienza e alcune distinzioni tra resilienza e coping.

Definizioni di resilienza

Per cominciare, vi propongo due definizioni di resilienza.

La resilienza è la capacità di affrontare e superare sfide significative e di continuare a svolgere efficacemente le attività di base della vita, come continuare a lavorare, interagire e mantenere relazioni con amici e parenti e rimanere interessati e coinvolti nelle attività del tempo libero (Rice e Liu, 2016).

La resilienza psicologica è definita come il ruolo dei processi mentali e del comportamento nel promuovere le risorse personali e nel proteggere un individuo dai potenziali effetti negativi dei fattori di stress (Fletcher e Sarkar, 2011).

In sintesi, queste due definizioni mostrano che la resilienza è un processo dinamico di adattamento che dovrebbe consentire a ogni persona di affrontare al meglio le sfide della vita, continuando ad avere una vita normale e, se possibile, un’esistenza ancora migliore di quella che aveva prima di sperimentare difficoltà significative.

Differenza tra resilienza e strategie di coping

Secondo (Fletcher e Sarkar, 2011), la resilienza è un concetto diverso dal coping perché la resilienza influenza il modo in cui un evento viene interpretato, mentre il coping si riferisce alle strategie impiegate dopo la valutazione di un’esperienza stressante. La resilienza consente di reagire positivamente a una situazione potenzialmente stressante (ad esempio, provando emozioni positive), mentre la natura delle strategie di coping può essere positiva (ad esempio, incoraggiando il dialogo interiore) o negativa (ad esempio, abusando di sostanze).

Contrariamente a quanto alcuni possono pensare, tutti possono sviluppare la resilienza perché, secondo Egeland e al. (1993), la resilienza è una capacità che si sviluppa nel tempo nel contesto delle interazioni tra persona e ambiente.

In questo articolo presenterò alcuni consigli su come sviluppare la resilienza, basati sulla mia esperienza e su una sintesi della ricerca scientifica sul tema della resilienza. Prima di passare ai consigli, vi ricordo che se sentite la necessità di avvalervi di un supporto personalizzato, potete affidarvi all’esperienza di un life coach o di un business coach.

A questo punto vi invito a leggere il mio primo consiglio.

1 – Praticate la mindfulness e preferite l’approccio cognitivo-comportamentale

Diversi approcci psicologici hanno cercato di offrire un supporto su misura per aiutare le persone a sviluppare la resilienza di fronte a vari eventi della vita professionale e personale.

Una meta-analisi condotta da Joice e al. (2018) mostra che gli interventi che combinano l’approccio cognitivo-comportamentale e la mindfulness sono efficaci nell’aumentare la resilienza individuale.

Con questo approccio, l’obiettivo è agire su ciò che la persona crede per promuovere la consapevolezza di una determinata situazione e modificare un comportamento problematico per l’individuo.

Nel caso della mindfulness, l’obiettivo è sempre quello di facilitare la consapevolezza, aiutando la persona a diventare una migliore osservatrice dei propri pensieri, emozioni e azioni.

Secondo Rees e al. (2015), le persone poco consapevoli di ciò che sperimentano in una situazione di stress hanno maggiori probabilità di essere sopraffatte dalle emozioni e di incorrere nel rischio di burnout, ansia e depressione. Al contrario, le persone consapevoli delle proprie emozioni sono in grado di distaccarsi da ciò che provano e di trovare una soluzione ai loro problemi.

In sintesi, gli approcci come il coaching che facilitano la consapevolezza e agiscono sulle cognizioni e sulle emozioni sono efficaci per favorire il cambiamento comportamentale e sviluppare la resilienza. Questo è coerente con lo studio di Grant (2008) che dimostra come il coaching aziendale sia efficace per sviluppare la resilienza, facilitare il raggiungimento degli obiettivi e migliorare il benessere sul lavoro.

Adesso di propongo di passare al secondo consiglio, che consiste nel rafforzare la vostra autoefficacia.

2 – Rafforzate la vostra autoefficacia

L’autoefficacia è la convinzione che un individuo ha la capacità di agire in modo appropriato per cambiare o gestire al meglio una determinata situazione.

Secondo Lee e al. (2013) l’autoefficacia è il fattore più determinante sulla resilienza e gli individui con una buona autoefficacia sono in grado di mettere in atto strategie comportamentali efficaci per gestire una determinata situazione.

Rees e al. (2015) dimostrano che lo sviluppo di un’autoefficacia più elevata favorisce la resilienza nel contesto lavorativo.

Nel contesto del personal coaching o del career coaching, è possibile aiutare un individuo a costruire l’autoefficacia modificando le sue convinzioni e aiutandolo a dare un significato diverso agli eventi passati. Ciò è coerente con Rees e al. (2015) che dimostrano che le convinzioni e il passato di una persona sono fattori che influenzano l’autoefficacia.

Ma l’autoefficacia può essere rafforzata anche quando una persona:

raggiunge gli obiettivi che ritiene importanti
si rende conto che, sviluppando nuove competenze, sarà in grado di avere un maggiore controllo sulla propria vita professionale o personale
capisce di avere già le capacità per cambiare in meglio la propria vita

Ora vi suggerisco di passare al terzo consiglio: sviluppare la vostra intelligenza emotiva.

3 – Sviluppate la vostra intelligenza emotiva

L’intelligenza emotiva è la capacità di una persona di percepire, provare e usare le emozioni per agire in modo appropriato in diverse situazioni della vita lavorativa e personale.

Per sviluppare l’intelligenza emotiva è necessario essere capaci di esprimere ciò che si prova.

Stephens e al. (2013) dimostrano che la resilienza nel contesto lavorativo è facilitata dalla capacità di esprimere emozioni sia positive che negative.

Se l’individuo non è in grado di esprimere le emozioni o interagisce con persone e ambienti negativi, avrà minori probabilità di sviluppare la resilienza.

Imparare a usare le emozioni in modo efficace è quindi essenziale per progredire in modo efficace in qualsiasi situazione.

L’intelligenza emotiva comprende diverse dimensioni e alcune sono più importanti di altre per sviluppare la resilienza.

Armstrong e al. (2011) dimostrano che quattro caratteristiche dell’intelligenza emotiva, tra cui l’autoconsapevolezza, l’espressione emotiva, l’autocontrollo emotivo e, in particolare, l’autogestione emotiva, sono essenziali per la resilienza psicologica in seguito a molteplici eventi negativi della vita.

La capacità di gestire correttamente le emozioni, di conseguenza, sembra essere la dimensione più importante per diventare più resilienti.

Lee e al. (2013) dimostrano che provare emozioni positive ha un effetto positivo sulla resilienza.

Inoltre, come sostengono Ong e al. (2006), provare emozioni positive aiuta gli individui altamente resilienti a riprendersi efficacemente dallo stress quotidiano.

Pertanto, esprimere emozioni positive sembra avere un effetto positivo non solo sulla resilienza, ma anche sulla gestione dello stress.

Tugade e al. (2004) dimostrano che la granularità delle emozioni positive (la tendenza a rappresentare con precisione e specificità le esperienze emotive positive) ha un effetto positivo sulla resilienza e quindi sulla qualità e sull’efficacia delle strategie di coping attuate per affrontare le difficoltà della vita.

Infine, alcuni autori hanno incrociato le due dimensioni dell’autoefficacia e dell’intelligenza emotiva.

Kirk, Schutte e Hine (2008) hanno definito l’autoefficacia emotiva come la convinzione che una persona è in grado di trasformare le emozioni negative derivanti da esperienze di vita negative. In questo modo, l’emozione può essere uno strumento per trasformare gli impatti negativi di una particolare esperienza e rendersi più resilienti in caso di eventi di vita stressanti.

Aydogdu e al. (2017) dimostrano che l’autoefficacia emotiva (l’uso delle emozioni per sostenere i pensieri e la comprensione delle emozioni) ha un effetto positivo sulla resilienza.

In sintesi, questa ricerca dimostra che:

le persone che esprimono le proprie emozioni sono più resilienti di quelle che non lo fanno
sperimentare emozioni positive rafforza la resilienza
il significato dato a un’emozione influenza la persona più dell’emozione stessa

Ora vi propongo di passare al quarto consiglio, che consiste nel diventare consapevoli del vostro potenziale.

4 – Diventate consapevoli del vostro potenziale

Avete già superato altre sfide difficili nella vostra vita personale e professionale, ma ve ne siete dimenticati.

È il momento di ricordarvi che siete una persona straordinaria e che avete dentro di voi tutte le chiavi per riprendere il controllo della vostra vita.

Prendetevi il tempo necessario per ricordare il vostro passato glorioso e il vostro presente recente.

Ora, vi suggerisco di preparare una tabella:

nella prima colonna scrivete la situazione difficile del vostro passato o del vostro recente presente che avete superato
nella seconda colonna descrivete le qualità, le risorse, le intuizioni e le azioni che vi hanno permesso di risolvere il problema
nella terza colonna, il risultato finale delle vostre azioni
nell’ultima, ciò che avete imparato su voi stessi, sugli altri e sulla vita in generale

Ripetete questo esercizio per ciascuno degli eventi più significativi che si sono verificati nella vostra vita.

Poi leggete ad alta voce e utilizzate l’esperienza del passato per iniziare a rafforzare ulteriormente la vostra resilienza.

Cercate di individuare le azioni o i consigli che vi hanno già dato grandi risultati e riadattateli alla vostra situazione attuale.

Se non riuscite a individuare gli elementi positivi del vostro passato, chiedete il supporto di persone attente intorno a voi affinché vi ricordino come avete superato con successo altre sfide nella vostra vita personale e lavorativa.

In alternativa, potete avvalervi dell’esperienza di un confidence coach e leggere libri sullo sviluppo personale o autobiografie di persone che hanno affrontato con successo una situazione simile alla vostra.

Ora vi propongo di passare al quinto consiglio, che consiste nell’utilizzare le vostre convinzioni a vostro vantaggio.

5 – Utilizzate il potere delle vostre convinzioni

Le convinzioni sono idee che si sono rafforzate nel tempo attraverso diverse esperienze di vita e i significati dati a queste esperienze.

Con il tempo, queste idee diventano certezze per noi e influenzano i nostri pensieri, le nostre emozioni e le nostre azioni.

Diventare consapevoli delle nostre convinzioni è quindi essenziale se vogliamo cambiare la nostra vita in meglio.

Secondo Bandura (1997), per affrontare le esperienze traumatiche, gli individui devono credere di avere la capacità di superare la situazione.

Ciò che ritenete vero diventa vero per voi.

Alcune delle vostre convinzioni vi frenano, mentre altre sono in grado di liberarvi dalla situazione difficile che state vivendo.

Cercate di individuare le credenze che vi frenano e vi impediscono di agire.

Può trattarsi di qualcosa che avete assorbito dalla vostra cultura, dal vostro background, dalla vostra educazione, dalla vostra religione, ecc. Dovete capire cosa vi blocca.

È necessario capire cosa vi blocca per trovare la forza di superare questo momento difficile e godervi la nuova vita che vi aspetta al di là delle vostre paure.

Allo stesso tempo, occorre rafforzare le vostre convinzioni positive, quelle che vi aiuteranno ad agire e a creare una vita migliore.

Potete identificare queste convinzioni in base alle risposte che avete dato nella tabella del consiglio precedente.

Tra le credenze, quelle legate alla religione possono avere un effetto benefico sulla resilienza; in questo senso Ortiz e al. (2012) dimostrano che una sana spiritualità può essere collegata a un aumento della resilienza e a emozioni positive e che la resilienza e le emozioni positive possono avere un’influenza reciproca.

Se avete difficoltà a identificare le vostre convinzioni, potete avvalervi dell’esperienza di un life coach che vi aiuterà a utilizzare quelle positive a vostro vantaggio e a liberarvi dalle convinzioni negative.

Per approfondire il tema delle convinzioni, vi consiglio di leggere il mio articolo su come superare le convinzioni limitanti.

Il sesto consiglio consiste nello sviluppare una visione più ottimistica della vostra situazione.

6 – Sviluppate una visione più ottimistica

Per sviluppare la vostra resilienza, dovete cambiare il modo con cui guardate alla situazione attuale.

Secondo Coutu (2002), la capacità di vedere la realtà è un elemento costitutivo della resilienza e la convinzione profonda e i valori fortemente sostenuti di una vita significativa sono caratteristiche importanti della resilienza.

E se il vostro problema attuale non fosse altro che un passo essenziale verso la vostra evoluzione personale e professionale?

Se iniziate a vedere la vostra situazione come un passaggio necessario per la vostra nuova vita e quindi come qualcosa che potete usare a vostro vantaggio, allora potete superare qualsiasi difficoltà.

Considerate il problema come un dono e non come una punizione.

Anche se non capite il significato della situazione, convincetevi che dall’altra parte del dolore e della disperazione vi aspetta qualcosa di migliore.

Questa è una nuova convinzione che vi aiuterà a cambiare prospettiva e a liberare le risorse mentali e fisiche necessarie per superare questa sfida e diventare una persona nuova.

Sviluppare una visione più positiva della propria situazione aiuta a sviluppare la resilienza e ciò è coerente con quanto affermato da Polk (1997), secondo cui le componenti cognitive essenziali della resilienza sono l’ottimismo, la capacità di risolvere i problemi, la perseveranza e l’intraprendenza di un individuo.

Cambiare prospettiva ha anche un effetto positivo sullo stress, perché come dimostrano Johnson e al. (2016), più si rivaluta una determinata situazione, meno emozioni negative si provano in risposta allo stress, meno emozioni negative si provano quotidianamente e più alti sono i livelli di umore positivo. Questi risultati suggeriscono che una miglior rivalutazione possa garantire una maggiore resilienza allo stress.

Mak e al. (2011) dimostrano che la resilienza è significativamente correlata a pensieri positivi su di sé, sul mondo e sul futuro. Le persone con livelli più elevati di resilienza hanno più pensieri positivi, sono più soddisfatte della loro vita e hanno livelli più bassi di depressione.

In accordo con Booth e Neill (2017), l’uso di strategie di coping come la reinterpretazione positiva sembra aumentare la resilienza, mentre l’accettazione passiva e la concentrazione sulle emozioni negative la riducono.

In sintesi, la capacità di sviluppare una visione positiva della realtà aiuta a costruire la resilienza e a migliorare la qualità della vita.

Dopo aver iniziato a cambiare prospettiva, il livello finale di rafforzamento della resilienza consiste nel ridere dei propri problemi.

Invece di lamentarvi di ciò che state vivendo, trovate qualcosa di divertente nella situazione.

Invece di aspettare anni per riderne, iniziate a farlo ora e vedrete che così facendo invierete un potente messaggio alla vostra mente inconscia.

Il messaggio è che sono più forte dei miei problemi perché sono in grado di riderci sopra. Sono molto di più di quello che penso di essere, sono un essere umano pieno di risorse che ha un potenziale illimitato e posso prosperare di fronte a qualsiasi tipo di avversità!

Lavorando sulla vostra mente non conscia attraverso comportamenti inaspettati, la vostra mente subconscia inizierà a darvi le risposte e a trovare le strategie necessarie per uscire da questo vicolo cieco e aumentare la vostra resilienza.

Il settimo consiglio è quello di rafforzare l’autostima e superare il bisogno di approvazione.

7 – Sviluppate l’autostima e superate il bisogno di approvazione

L’autostima è una valutazione soggettiva che facciamo di noi stessi come individui.

Questa valutazione non si basa su elementi fattuali, ma sulla percezione del nostro valore.

L’autostima ha un effetto positivo su una moltitudine di fattori psicologici e comportamentali desiderabili.

Johnson e al. (2017) hanno condotto una meta-analisi della letteratura scientifica sui fattori psicologici che hanno un impatto positivo sulla resilienza e tra questi fattori vi sono una maggiore autostima, uno stile di attribuzione più positivo e un minore perfezionismo sociale.

Poiché le persone con un’alta autostima sono meno vulnerabili alle opinioni altrui e, come dimostrano Aydogdu e al. (2017), le persone con una buona resilienza sono le meno influenzate dalle opinioni altrui, il rafforzamento dell’autostima consente di ottenere una maggiore resilienza.

In sintesi, le persone con una buona autostima, e quindi con una buona opinione di sé, tendono ad agire di più perché sono meno preoccupate dell’opinione e del giudizio di chi le circonda.

Queste persone hanno meno paura di sbagliare e quindi si autorizzano ad uscire dalla loro zona di comfort.

Di conseguenza, riescono a ottenere risultati migliori rispetto alle persone con bassa autostima.

Inoltre, un buon livello di stima permette a questi individui di non diventare perfezionisti e quindi di evitare sia lo stress che la procrastinazione.

L’ottavo consiglio è di trascorrere più tempo all’aria aperta.

8 – Trascorrete del tempo a contatto con la natura

Trascorrere del tempo all’aria aperta ha effetti benefici sul benessere e riduce lo stress.

Ma la ricerca dimostra anche che ha un effetto positivo sulla resilienza.

In questo senso, Ingulli e Lindbloom (2013) dimostrano che le persone che hanno un forte senso di connessione con la natura hanno valori più elevati di resilienza psicologica.

Nei tempi difficili che stiamo vivendo, la scienza ci mostra i benefici di trascorrere ogni giorno un po’ di tempo all’aria aperta per riconnetterci con noi stessi e ritrovare la forza di andare avanti nonostante l’incertezza e la paura.

Se volete approfittare di questi benefici, programmate ogni giorno un po’ di tempo libero per apprezzare i vantaggi di un ambiente naturale.

Il nono consiglio è di fissare obiettivi importanti.

9 – Perseguite gli obiettivi che vi stanno a cuore

Tutti voi avete letto libri o sentito storie di persone che hanno affrontato e superato enormi difficoltà.

Quando ci troviamo di fronte a questo tipo di difficoltà, dobbiamo attingere la nostra energia da qualcosa di più grande di noi, come un obiettivo importante.

Gli obiettivi che sono veramente importanti per noi ci permettono di superarci e questo è particolarmente vero quando il loro raggiungimento ci aiuta a soddisfare i nostri valori più importanti.

Rutten e al. (2013) dimostrano che avere una vita significativa ha un effetto positivo sulla resilienza.

Avere un obiettivo importante che ci permetta di avere un impatto positivo sulla vita degli altri e quindi perseguire uno scopo che renda la nostra esistenza più significativa, può essere ciò che fa la differenza tra il successo e il fallimento.

In sintesi, avere una motivazione personale molto forte aiuta a migliorare la resilienza sia a livello professionale che personale.

Per approfondire il tema della motivazione, vi consiglio di leggere il mio articolo su come motivarsi.

Il decimo consiglio è coltivare l’autocompassione.

10 – Sviluppate l’autocompassione

L’autocompassione può essere riassunta come la tendenza ad essere gentili con se stessi accettando sia le proprie qualità che le proprie debolezze.

Warren e al. (2016) dimostrano che l’autocompassione ha un effetto positivo sulla resilienza e sul benessere.

L’autocompassione consiste nel trattarsi con gentilezza ed empatia di fronte a debolezze personali, errori, fallimenti e condizioni di vita dolorose. Si compone di tre elementi interagenti, ciascuno con un polo positivo e uno negativo:

benevolenza verso se stessi o autogiudizio
senso di umanità comune o isolamento
consapevolezza o eccessiva identificazione

L’autocompassione consiste nell’essere gentili e comprensivi con se stessi piuttosto che giudicarsi.

Invece di attaccare e biasimare se stessi per le proprie debolezze personali, ci si tratta con affetto e accettazione incondizionata.

L’umanità consiste nel riconoscere che gli esseri umani sono imperfetti, che tutti falliscono, commettono errori e hanno problemi di rilievo nella vita.

Ricordandoci che l’imperfezione fa parte della vita, ci sentiamo meno isolati quando soffriamo.

La mindfulness nel contesto dell’autocompassione implica la consapevolezza delle proprie esperienze dolorose in modo equilibrato, senza ignorare, evitare o esagerare i pensieri e le emozioni dolorose (Neff, 2016).

In sintesi, l’autocompassione non solo facilita la consapevolezza delle nostre emozioni, ma ci aiuta anche a gestirle meglio superando il rischio dell’autogiudizio.

Di conseguenza, è possibile che le persone che sono in grado di esprimere un buon livello di autocompassione proteggano in qualche modo la propria autostima e si sentano più motivate a essere se stesse e quindi siano più impegnate a uscire dalle proprie abitudini e quindi più propense ad agire per cambiare in meglio la loro vita.

L’undicesimo consiglio consiste nel perdonare gli altri.

11 – Perdonate maggiormente gli altri

Diversi tipi di ricerche evidenziano che la capacità di perdonare gli altri produce diversi effetti favorevoli.

Questo probabilmente perché l’atto di perdonare libera energie fisiche e mentali che possono essere utilizzate per cambiare in meglio la nostra vita.

Kravchuk (2021) mostra che le persone che hanno una maggiore tendenza a perdonare gli altri sono più resilienti.

Il perdono ci aiuta anche a ricordare che siamo esseri imperfetti e che abbiamo tutti il diritto di sbagliare.

Se abbiamo l’opportunità di sbagliare, abbiamo anche il diritto di provare nuove cose e di intraprendere nuove azioni che oltrepassano la nostra zona di comfort.

Di conseguenza, ci liberiamo dal nostro giudizio e da quello degli altri.

Questo ha un effetto protettivo sulla nostra autostima e di conseguenza anche sulla fiducia in noi stessi, perché superiamo la paura di fallire e diventiamo consapevoli delle nostre reali capacità.

Conclusione su come sviluppare e aumentare la propria resilienza

In questo articolo ho presentato 11 consigli su come sviluppare la propria resilienza nella vita professionale e personale.

Applicando regolarmente anche uno solo di questi consigli, potrete diventare più resilienti e cambiare la vostra vita in meglio.

Se questo articolo vi è piaciuto, condividetelo subito con qualcuno che potrebbe averne bisogno come voi.

In questo modo, contribuirete ad aiutare quella persona e mi aiuterete anche a far conoscere questi principi ad altre persone che, come voi, desiderano e vogliono creare una vita migliore.

Se volete avvalervi delle competenze di un coach, scriveteci subito utilizzando il nostro modulo di contatto per prenotare la vostra prima consulenza gratuita oppure chiamateci telefonicamente o su WhatsApp al +33 6 69 46 03 79.

Se siete pronti a passare all’azione, scoprite adesso i nostri pacchetti di coaching:

Questo articolo è disponibile anche in altre lingue

English: Development of resilience: 11 tips from scientific research

Français : Développer sa résilience : 11 conseils issus de la recherche scientifique