6 consigli scientifici su come smettere di essere perfezionisti
In questo articolo su come smettere di essere perfezionisti sul lavoro e nella vita privata, vi fornirò una sintesi delle ricerche psicologiche sul tema del perfezionismo e alcuni consigli pratici per aiutarvi a gestire meglio gli aspetti problematici del vostro perfezionismo.
Prima di passare ai consigli, è importante capire cos’è il perfezionismo e come sia strettamente legato all’autostima. Per questo motivo alcune persone si avvalgono del supporto di un life coach per facilitare la messa in atto del loro processo di cambiamento.
Definizione di perfezionismo e legame con l’autostima
Secondo Shafran, Cooper e Fairburn (2002), il perfezionismo può essere definito come “l’eccessiva dipendenza dall’autovalutazione nel perseguire con determinazione standard personali esigenti e autoimposti in almeno un’area molto importante, nonostante le conseguenze negative”.
In linea con il modello di perfezionismo sviluppato da Safran (2002), per i perfezionisti l’autostima e quindi l’autovalutazione dipendono in misura eccessiva dallo sforzo e dai risultati.
Ciò significa che la loro autostima dipende molto dal loro giudizio ma anche da quello degli altri.
Se siete perfezionisti e vi riconoscete in questa descrizione, non perdetevi d’animo!
In questo articolo vi darò alcuni consigli su come gestire meglio le vostre difficoltà.
Se avete problemi a gestire l’opinione degli altri, vi consiglio di leggere il mio articolo su come liberarvi e proteggervi dall’opinione degli altri.
Secondo Shafran (2002), anche quando raggiungono i loro obiettivi, i perfezionisti tendono ad attribuire il loro successo a fattori esterni. Al contrario, quando gli obiettivi non vengono raggiunti, questi individui possono mettere in atto strategie di coping evitanti, come la procrastinazione, per proteggere la loro autostima.
Secondo Rozental (2020), il perfezionismo è collegato a sentimenti di vergogna e di colpa dopo aver fallito un compito, nonché a maggiori livelli di angoscia e di pensiero disfunzionale e a minori livelli di persistenza nel tentativo di completare le attività sotto la minaccia della valutazione, il che riflette alcuni dei pensieri autocritici e dei comportamenti controproducenti che si verificano durante le prestazioni. Allo stesso modo, gli studi dimostrano che i perfezionisti tendono a perseguire obiettivi più difficili dopo aver raggiunto i loro standard.
In sintesi, i comportamenti di un individuo perfezionista tendono a essere estremi, con obiettivi difficili e azioni eccessive o una totale mancanza di azione. Inoltre, anche quando raggiungono i loro obiettivi, questi individui attribuiscono il loro successo a fattori esterni e non alle loro capacità. Infine, i perfezionisti sono molto soggetti allo stress, da un lato perché sentono raramente di fare bene e dall’altro perché temono eccessivamente l’opinione degli altri.
Ora che avete una visione più chiara delle caratteristiche di questo comportamento, vi suggerisco di passare ai miei consigli su come smettere di essere perfezionisti nella vostra vita.
Ecco in breve questi consigli:
1 – Identificate i pro e i contro del vostro perfezionismo.
2 – Identificate le aree della vostra vita che sono più negativamente influenzate dal vostro perfezionismo e dal giudizio degli altri
3 – Sconfiggete la procrastinazione
4 – Diventate consapevoli del vostro dialogo interno
5 – Fissate obiettivi realistici
6 – Migliorate la qualità della vostra vita
1 – Identificate i pro e i contro del vostro perfezionismo
Se volete smettere di essere perfezionisti, dovete diventare consapevoli di ciò che volete cambiare.
Il vostro comportamento può avere benefici a breve termine ma anche svantaggi a lungo termine.
È importante iniziare a stilare due liste.
Nella prima, descriverete ciò che il vostro perfezionismo vi ha permesso di ottenere nella vostra vita lavorativa e personale.
Complimentatevi immediatamente con voi stessi, senza minimizzare le vostre capacità e senza attribuire il merito dei vostri risultati alla fortuna o ad altre persone.
Nella seconda lista, noterete le principali conseguenze negative del vostro perfezionismo.
Prendete il tempo necessario per descrivere l’impatto reale delle vostre scelte.
Questo rappresenta il prezzo che avete pagato finora in termini di salute, emozioni, finanze, ecc.
Ora ponetevi le seguenti domande:
Sono ancora disposto a pagare questo prezzo?
Sono ancora in grado di sopportare le conseguenze delle mie scelte per me e per le persone che amo?
Se sentite di essere pronti a cambiare, va benissimo; se questo esercizio non vi aiuta, passate alla fase successiva.
Ora descrivete tutte le possibili conseguenze del vostro comportamento tra un anno, 3 anni, 5 anni, 10 anni, ecc.
Cercate di non razionalizzare l’impatto reale di questi problemi, ma viveteli in anticipo visualizzandoli.
Questo vi permetterà di rendervi conto della portata dei vostri problemi e di iniziare a cambiare la vostra vita in meglio.
È importante anche essere coscienti dei vostri punti forti.
In quanto perfezionisti, non avete difficoltà a individuare i vostri punti deboli.
D’altra parte, non sempre si è in grado di identificare le proprie qualità.
Se volete semplificare questo processo, vi suggerisco di leggere il mio articolo su come identificare i vostri punti forti e deboli.
2 – Identificate le aree della vostra vita che sono più negativamente influenzate dal vostro perfezionismo e dal giudizio degli altri
È probabile che non siate perfezionisti in tutte le situazioni.
Infatti, poiché il perfezionismo è legato all’autostima e l’autostima varia a seconda del contesto, il vostro livello di perfezionismo non sarà lo stesso in tutte le circostanze.
Per individuare le aree della vostra vita in cui siete troppo perfezionisti, pensate agli eventi che sono più importanti per voi e che allo stesso tempo rappresentano una fonte di stress.
Ora esaminate tutti i comportamenti che vi sembrano eccessivi rispetto ad altre aree della vostra vita in cui avete un comportamento più equilibrato.
Ad esempio, individuate le attività:
- che rimandate
- a cui dedicate troppo tempo
- per le quali non siete mai soddisfatti, anche se i vostri risultati sono percepiti come soddisfacenti dalla vostra cerchia professionale e personale
- legati a obiettivi personali o professionali importanti
- che hanno un impatto negativo su di voi e che vi fanno provare emozioni sgradevoli
Una volta identificati questi compiti, il vostro obiettivo consiste nel trovare in anticipo alcuni modi per realizzare ciò che desiderate in meno tempo.
In questo modo, diventerete più produttivi e riuscirete a realizzare ciò che vi sta più a cuore in un periodo di tempo più breve e con meno stress.
Se volete saperne di più sulla produttività, vi consiglio di leggere il mio articolo sui 14 consigli per essere più produttivi al lavoro e nella vita privata.
3 – Sconfiggete la procrastinazione
La procrastinazione è uno dei comportamenti negativi da gestire meglio se desiderate migliorare la qualità della vostra vita professionale e personale.
Come dimostrano Sapadin e Maguire (1996), i perfezionisti procrastinano per paura di fallire o di essere giudicati dagli altri.
Un modo efficace per affrontare la paura del fallimento consiste nel diventare consapevoli di ciò che considerate come un fallimento.
Poi è necessario capire quali sono le regole che determinano la vostra paura di fallire.
Molto probabilmente, la paura di fallire dipende da regole troppo difficili da rispettare.
Infine, dovete ridefinire nuove regole comportamentali per creare una visione più equilibrata di ciò che costituisce il fallimento e il successo per voi.
Con questi nuovi standard, sarete meno influenzati dalla paura del fallimento.
Se state attraversando un periodo di insuccesso professionale o personale, vi suggerisco di leggere il mio articolo su come riprendersi da un fallimento.
Anche il giudizio degli altri è un altro fattore importante che può essere responsabile della vostra tendenza ad evitare determinate azioni.
Un modo efficace per superare la paura del giudizio altrui consiste nel rafforzare la vostra autostima mettendo in atto diverse strategie.
Tra queste strategie, potete reimparare a valutarvi in modo più giusto, prendendo in considerazione anche le aree della vostra vita in cui avete una buona autostima e dando a questi aspetti della vostra vita l’importanza che meritano.
A tal fine, potete identificare i vostri valori più importanti e verificare se state vivendo o meno in conformità con essi.
In caso contrario, fate tutto il necessario per effettuare i cambiamenti necessari per vivere una vita coerente con ciò che è giusto per voi.
Questo vi aiuterà a migliorare la vostra autostima.
Un altro modo per valutarvi in modo più appropriato è imparare a mettere in prospettiva l’eccessiva importanza che date alle aree della vostra vita in cui siete troppo perfezionisti.
Per farlo, partite da come vi sentite ora in quell’area della vostra vita e dalle azioni ad essa associate.
Poi annotate ciò che sarà importante per voi tra 5 anni, poi tra 10 anni e infine tra 20 anni.
Imparando a riconsiderare tutta la vostra vita, avrete meno paura di fallire o di essere giudicati dagli altri.
Se volete approfondire quest’ultimo argomento, vi consiglio di leggere il mio articolo su come superare la paura del giudizio altrui.
Per approfondire il tema della procrastinazione, vi consiglio di leggere i miei articoli 10 consigli per smettere di procrastinare e 11 consigli per combattere la procrastinazione.
4 – Diventate consapevoli del vostro dialogo interno
La ricerca in campo psicologico ha dimostrato che le persone colpite dalle conseguenze negative del perfezionismo hanno la tendenza a intraprendere un dialogo interno estremamente negativo, perché si concentrano eccessivamente sugli elementi negativi della loro vita e sulle situazioni che sfuggono al loro controllo.
Il problema è che, come dimostrano James e al. (2015), l’autocritica è legata al perfezionismo e al malessere.
Ciò significa che i perfezionisti sono più esposti a un maggiore stress.
In questo senso, Gilbert e al. (2006) dimostrano che l’autocritica è un fattore di rischio per la depressione.
Ora che sapete di essere maggiormente esposti allo stress, è importante capire quali sono le ragioni di questo disfunzionamento.
Howell e al. 2016 dimostrano che gli individui fortemente perfezionisti hanno una maggiore preferenza per le informazioni negative rispetto a quelle positive rispetto agli individui meno perfezionisti, ma solo per gli stimoli rilevanti per il perfezionismo.
O’Connor e al. (2007) mostrano che lo stile di risposta ruminativo (pensare sempre alla stessa cosa e ai suoi aspetti spesso negativi) è un meccanismo importante che può spiegare, in parte, la relazione tra perfezionismo e disagio.
Egan e al. (2007) dimostrano che il pensiero dicotomico, cioè la tendenza a pensare in termini di polarità opposte, cioè in termini di meglio e peggio, senza accettare le possibilità intermedie, è la variabile più predittiva del perfezionismo negativo.
In sintesi, il dialogo interno e, più in generale, il modo in cui pensano ed elaborano le informazioni rendono le persone perfezioniste più soggette allo stress e alle sue conseguenze.
Cosa potete fare per migliorare il vostro dialogo interno?
Il punto di partenza è sempre quello di rendersi conto che il modo in cui pensate, parlate e percepite la vita deve essere modificato perché non vi aiuta ad essere felici o a raggiungere i vostri obiettivi.
Poi, vi consiglio di scrivere su un foglio di carta il vostro dialogo interno, i vostri pensieri, le vostre spiegazioni e le vostre conclusioni.
Vi raccomando, quindi, di conservare queste informazioni e di leggerle ad alta voce per identificare le emozioni che si manifestano subito dopo averle lette.
Annotate queste emozioni e identificate il messaggio che ogni emozione vi trasmette.
Poi, utilizzate queste informazioni e agite in modo coerente con ciò che avete imparato.
Vi accorgerete che, facendo questo esercizio ogni giorno, il vostro dialogo interno diventerà più equilibrato.
Se volete approfondire questo argomento, vi consiglio di leggere il mio articolo su come superare il dialogo interno negativo.
5 – Fissate obiettivi realistici
Le persone perfezioniste tendono a fissarsi obiettivi estremamente difficili da raggiungere.
Questo può essere una fonte importante di stress, soprattutto perché quando raggiungono i loro obiettivi, i perfezionisti tendono a minimizzare i loro risultati e ad attribuire il loro successo a fattori esterni.
Questo fenomeno si può osservare nelle persone che soffrono della sindrome dell’impostore.
Come per ogni cambiamento, è essenziale capire se vi siete posti degli obiettivi non realistici in relazione alle vostre capacità e risorse attuali.
Per identificarli, scegliete le attività che occupano la maggior parte del vostro tempo e che sono per voi fonte di notevole stress.
Poi, stilate un elenco delle risorse che avete a disposizione per raggiungere ciascuno dei vostri obiettivi.
Le risorse sono le vostre capacità, le vostre conoscenze, le risorse materiali, le persone che conoscete, ecc.
Successivamente, decidete se il periodo di tempo che avete stabilito per raggiungere ciascuno dei vostri obiettivi deve essere modificato.
Ecco alcune domande a cui potete rispondere per modificare il vostro obiettivo e la scadenza che avete fissato per raggiungerlo.
È essenziale raggiungere l’obiettivo che ho fissato in così poco tempo?
Cosa accadrebbe se mi concedessi più tempo?
Quali potrebbero essere i vantaggi di perseguire un obiettivo un po’ meno ambizioso?
Sto perseguendo un obiettivo che potrebbe influire negativamente su altri aspetti della mia vita?
Sto concentrando tutte le mie risorse su un obiettivo che non è allineato con i miei valori più importanti?
Rispondere a queste domande vi permetterà di uscire da questo ciclo negativo e di fissare obiettivi più funzionali.
Se non sapete come fissare correttamente gli obiettivi, vi consiglio di leggere il mio articolo su come fissare gli obiettivi, raggiungerli ed essere veramente felici.
6 – Migliorate la qualità della vostra vita
Una delle principali sfide dell’essere troppo perfezionisti è l’incapacità di sentirsi soddisfatti della propria vita anche se si raggiungono gli obiettivi prefissati.
Un modo per affrontare questo problema è gestire meglio lo stress causato dal non essere soddisfatti e dal non prendersi il merito dei propri successi.
In questo senso, Chen e al. (2016) dimostrano che lo stress e l’autostima svolgono un ruolo importante nelle relazioni tra perfezionismo adattivo e maladattivo e soddisfazione di vita e che l’autostima elimina l’effetto negativo dello stress sulla soddisfazione nella vita.
Il perfezionismo influenza anche lo stress. Ma alcuni fattori hanno un ruolo mediatore.
In questo senso, Achtziger e Bayer (2013) dimostrano che l’autocontrollo riduce lo stress.
Se volete imparare a diventare più disciplinati e migliorare il vostro autocontrollo, vi consiglio di leggere il mio articolo su come diventare più disciplinati.
Fowler e al. (2018) dimostrano che un aspetto del perfezionismo, l’avere standard elevati per gli altri, influenza positivamente la soddisfazione nella vita, e che incoraggiare gli altri individui a mantenere questi standard è una strategia efficace che può favorire obiettivi e risultati condivisi, che a loro volta possono migliorare la soddisfazione complessiva nella vita.
Ferrari e al. (2018) dimostrano che l’autocompassione aiuta a ridurre il rischio di depressione tra gli individui perfezionisti.
Aldea e al. (2010) dimostrano che fornire un feedback personalizzato alle persone perfezioniste riduce il disagio e la reattività emotiva.
Infine, Dixon e al. (2014) dimostrano che l’accettazione di sé e il perdono riducono l’impatto del perfezionismo.
In sintesi, ci sono diverse strategie a vostra disposizione per migliorare la qualità della vostra vita.
Potete imparare ad accettarvi, a perdonarvi e ad apprezzarvi di più.
Come riuscirci?
Ad esempio:
- notando e scrivendo tutto ciò che fate di buono
- apprezzando i piccoli risultati
- apprezzando i complimenti degli altri
- elogiandovi e ricompensandovi per i vostri successi
- non ascoltando le opinioni di persone negative
Conclusione su come smettere di essere perfezionisti
In questo articolo ho riassunto la ricerca psicologica sul tema del perfezionismo.
Allo stesso tempo, vi ho fornito alcuni consigli pratici che vi aiuteranno a migliorare la qualità della vostra vita personale e professionale.
Ciò che dovete ricordare in questo articolo è che il perfezionismo non è un male in sé se costituisce una fonte di motivazione che vi permette di migliorare nel tempo per progredire nella vostra vita.
Quando invece il perfezionismo è accompagnato dalla tendenza a non sentirsi abbastanza bravi, a non congratularsi con se stessi per i risultati ottenuti, a criticarsi costantemente, a farsi influenzare negativamente dall’opinione degli altri e a incorrere in patologie, allora il perfezionismo è un vero problema.
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Questo articolo è disponibile anche in altre lingue
English: How to stop being a perfectionist at work and in your private life?
Français : Comment arrêter d’être perfectionniste au travail et dans votre vie privée?